1. Навіщо взагалі потрібен сон? 

Дослідники ще вивчають сон, тому достеменної відповіді дати не можуть. Але деякі його функції вже добре відомі. І точно можуть сказати, що добре спати — критично важливо, попри те, як багато справ у тебе є. Бо мозок людини з розладами сну може зберігати на 40% менше інформації, ніж мозок людини, яка добре висипається. 

 

Сон очищує мозок від токсинів, які накопичуються протягом дня. Саме тому після безсонної ночі так важко наступного дня: мозку заважає нормально працювати сміття, яке в нормі мало б бути видалене. Якби ти виспався. Наприклад, мав би бути видалений тау-білок, який пов’язують із хворобою Альцгеймера. 

 

У головному та спинному мізках є спинномозкова рідина. Вона захищає мозок від пошкоджень, регулює тиск, а також очищає його від всякого непотребу, який накопичується, коли ми активно використовуємо мозок вдень. Але вона починає активно омивати мозок (у прямому сенсі цього слова) винятково під час сну. 

 

Так у мозку пульсує спинномозкова рідина.

 

Під час сну мозок впорядковує спогади. Під час сну мозок не вимикається, вимикається лише тіло. А він вночі не лише чистить себе від бруду, а й має купу інших справ. Наприклад, прокручує події, які відбувались протягом дня (точно так, як відео на YouTube), аналізує їх та впорядковує по шухлядках, щоб потім мати змогу витягти з шухлядки потрібний спогад в потрібний момент. Якщо ти будеш мало спати, у мозку буде мало часу, щоб це зробити, і в результаті пам’ять стане гіршою. 

 

Сон допомагає керувати емоціями. Певно ти чув, що якісь емоційні негаразди варто "переспати", і на ранок зможеш мислити більш ясно та приймати аргументовані, а не емоційні рішення. Так от, це правда. Для мозку сон схожий на похід до психотерапевта, бо саме під час сну він ще раз працює з емоціями, які ти переживав минулого дня. Дослідження показують, що одна безсонна ніч може на 30% підвищити відчуття тривоги. 

2. Як швидко засинати? 

В кімнаті має бути темно. Звичайно, заснути можна і на пляжі, але взагалі-то темрява — це сигнал для мозку, що можна засинати, а світло активує просинання. Тому закрий вікна шторами, вимкни телевізор, налаштуй на смартфоні режим сну, щоб нові оповіщення не вмикали екран, вимкни монітор та модем, щоб на них не світились лампочки. 

 

Заспокойся та розслабся. Зазвичай щоб заснути, пульс має бути близько 60 ударів на хвилину. Якщо не виходить достатньо заспокоїтись, спробуй метод дихання 4-7-8: зроби вдих за 4 секунди, затримай дихання на 7 секунд та зроби повільний видих за 8 секунд. Це виведе вуглекислий газ з легень та зменшить частоту серцебиття. Цей метод використовують в американській армії. 

 

З’їж трохи меду перед сном. Оскільки мед довго засвоюється організмом, він підтримує стабільний рівень цукру у крові та допомагає гарно спати — ти не будеш прокидатись для нічного перекусу. Але якщо у тебе цукровий діабет, спочатку порадься з лікарем, щоб він сказав, чи можна тобі їсти мед та як багато. 

 

Якщо нічого не допомагає, просто сходи до лікаря. 

3. Як впоратись з нічними кошмарами? 

Зазвичай якщо ти прокидаєшся вночі, то найкраще якомога скоріше заснути, щоб спати так довго, як потрібно. Але якщо у тебе кошмар, то треба робити якраз навпаки. Одразу заснувши, ти, імовірно, повернешся до страшного сну. Тому потрібно на кілька хвилин відвернути увагу мозку: трохи почитати, погуляти по квартирі, вийти на балкон і подихати свіжим повітрям або просто полежати та деякий час не засинати. 

4. Якщо мені важко спати 7,5-8 годин, можна розділити сон на кілька частин?

Так, але щоб зробити це правильно, потрібно знати, що один цикл сну зазвичай триває приблизно по 90 хвилин (1,5 години). Тому якщо просто розірвати час, відведений зазвичай для сну, порівну, ти розірвеш природний цикл і коли прикинешся, будеш почувати себе втомленим. Тому краще спочатку поспати 4,5 або 6 годин без перерви (тобто пройти 3 або 4 повних цикли), а потім знайти час вдень, щоб поспати ще трохи. 

 

Гіпнограма — візуальне представлення сну. RazerM

5. Чи дійсно важливо, на якому матраці спати? Як його вибрати? 

Так, важливо. Ти ж не біжиш марафон у сандалях. Так і тут: матрац — це інструмент, який може забезпечити гарний сон, а отже і здоров’я. 

 

Гарний матрац повинен бути комфортним для м’язів та забезпечувати підтримку хребта. Якщо твоїм м’язам комфортно на м’якенькому, але спина і, відповідно, хребет згинаються колесом і провалюються до підлоги, то це поганий матрац. З іншого боку, твердий не обов’язково забезпечить достатню підтримку для хребта. Можливо комусь так, а комусь ні. Все індивідуально, і ці дві характеристики потрібно збалансувати. Ба більше, з віком тобі знадобиться інший матрац, бо відбуваються вікові зміну і в хребті, і у м’язах, і у шкірі, бо ти погладшаєш, схуднеш або накачаєш м’язи чи навіть захворієш на якусь хворобу, пов’язану з кістками або м’язами, тому з минулим доведеться попрощатись. 

 

Як зрозуміти, що матрац точно не підходить? Якщо навіть після достатньої кількості здорового сну відчувається біль чи скутість у тілі, він точно не для тебе. 

 

А як вибрати гарний матрац? Точно не онлайн чи за порадами інших. Потрібно піти в офлайновий магазин та полежати на різних (а замовити можна й онлайн, якщо хочеш). У магазині доведеться провести на менш як годину. І найкраще це робити ближче до кінця дня, коли ти втомився. Вдягни зручний просторий одяг та візьми власну подушку. Якщо користуєшся пов’язкою для очей чи затичками для вух, візьми також і їх. Це все потрібно, щоб створити атмосферу, близьку до тої, коли ти засинаєш. Якщо на матраці ви будете спати вдвох, то й обирати його потрібно вдвох.  

 

Тепер можна переходити до тестування. Зніми взуття та лягай в таку позу, у якій ти зазвичай спиш, заплющ очі, розслабся та полеж так 7-10 хвилин (зручно буде встановити будильник на цей час). А потім повтори все це саме з іншими матрацами. І оцінюй кожен по шкалі від 1 до 10. 

 

А якщо продавець проти такої методики, краще знайди інший магазин. Бо коли ти обираєш такий важливий для здоров’я та дорогий товар, яким будеш довго користуватись, то маєш право полежати на ньому хоча б 10 хвилин перед придбанням. 

 

До речі, якщо у пари різниця у вазі понад 35 кілограмів, імовірно, що їм знадобляться різні матраци. Або ж можна спробувати надувні чи з зонуванням. 

 

Не вір у казки про "натуральність" матеріалів або "останні винаходи матрацної індустрії. Покладайся лише на власні відчуття. Але якщо у тебе алергія на якісь компоненти, про це потрібно поговорити з продавцем. 

 

Коли потрібно міняти матрац? Зазвичай через 7-8 років. Але якщо тобі й далі дійсно комфортно на ньому спати — ок.  А якщо ти раніше часто відчуваєш біль та скутість після сну, 3-4 рази на тиждень кожного тижня, це знак, що потрібно купувати новий. 

 

До речі, можеш вдати, ніби збираєшся купувати новий, прийти до магазину та полежати на різних матрацах так, як ми писали вище. Можливо після порівняння ти зрозумієш, що рідний та комфортний матрац насправді час змінювати. 

 

І, звичайно, гарний матрац = дорогий матрац. Але якщо ти хочеш гарно спати (а ти ж уже зрозумів з відповіді на перше питання, наскільки важливий гарний сон?), мати менше проблем зі спиною та не змінювати матрац часто, на нього варто витратити гроші.  

6. Правда, що підліткам потрібно дозволяти довше спати? 

Правда. Американська академія педіатрів рекомендує підліткам спати 8-10 годин, бо в цей час вони ростуть. 

 

Якщо протягом будніх днів так не виходить, нехай краще досипають на вихідних. Хоча спати 10 годин і в суботу, і в неділю також не дуже добре, бо тоді буде важче прокинутись у понеділок — зіб’ється біологічний годинник. Краще в суботу поспати набагато більше, а у неділю стільки, як у будній день + 1 годину (бо насправді для організму ідеально кожного дня засинати та прокидатись в один і той самий час, а інше — компроміси). 

Зі швидким ритмом життя 21 століття ми недооцінюємо сон, від чого страждають і продуктивність, і здоров’я. Та ми не можемо змінити природні процеси, що відбуваються в організмі. Довірся досвіду багатьох людей, які також мало сплять: ти не будеш більш продуктивним о третій годині ночі. А якщо довго нехтувати кількістю сну та його якістю, не звертатись до лікаря, коли є розлади сну, наслідки обов’язково наздоженуть: у вигляді забудькуватості, роздратованості та навіть проблем з гормонами. Бо якби сон не був настільки важливим для нашого здоров’я, еволюція потурбувалась би про те, щоб ці 8 годин ми проводили з більшою користю. 

 

via