Ирина Гудым, диетолог.

Сахар — социально приемлемый наркотик, к которому мы очень легко привыкаем. "Скрыться" от него почти невозможно: он содержится почти во всех продуктах питания.

Это особенно странно, если учесть, что сахар не является необходимым для организма, и относительно недавно появился в нашем рационе. Всего 150 лет назад люди почти не ели сахар в чистом виде (отчасти — по причине сложности "добычи" этого продукта).

И хотя у нас нет физиологической потребности в рафинаде, мы предрасположены к поеданию сладостей. Вкусовые рецепторы, определяющие сладкий вкус, расположены прямо на кончике языка. Возможно, эволюционная причина этого состоит в том, что сладкие продукты (фрукты и ягоды) обычно не представляют опасности для жизни человека, в то время как горькое часто бывает ядовитым.

British Medical Journal в недавней публикации называет сахар "столь же опасным, как табак". Ученые даже выдвинули предложение классифицировать его как сильное наркотическое средство. После употребления сахара в мозге производятся морфиноподобные химические вещества, вызывающие естественное наркотическое опьянение, которому очень трудно сопротивляться, так что аналогии с наркотиком достаточно уместны.

Как избавиться от сахарозависимости?

Первый шаг на пути к выздоровлению — признание проблемы. Второй — четкий план действий на будущее. Примите решение сократить потребление сахара. Хорошая причина поможет набраться мужества для такого решительного шага. Мотивация может быть совершенно разной: желание похудеть, привести себя в форму, справиться с молочницей или просто подать хороший пример своим детям. Главное, чтобы эта мотивация у вас присутствовала, и была личной, а не навязанной извне.

Подумайте о проблемах, которые возникают из-за чрезмерного потребление сахара. Сладкое связано не только с вкусными тортиками и пирожными, но и с целым рядом болезней и проблем, включая проблемы с зубами, угревую сыпь, бесплодие, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Как ни парадоксально, но избыток сладкого (которым многие "заедают" плохое настроение) может спровоцировать депрессию, вызвать перепады настроения, усталость, потерю памяти. Он также влияет на возникновение остеопороза, ухудшение зрения и может привести к заболеваниям почек. Вряд ли нужны более веские причины для того, чтобы есть поменьше "чистого" сахара.

Определите источники сахара в вашем рационе и решите, от чего полностью отказаться, а что сократить.

Продукты, которые в первую очередь стоит "заподозрить" в содержании слишком большого количества сахара:

• Фаст-фуд и продукты питания, подвергшиеся технологической обработке. Производители добавляют в еду сахар, чтобы вы "подсели" на них. По статистике, три из четырех чайных ложек сахара во всей еде в мире добавляются в пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке.
• Каши и хлопья. Красивая упаковка и яркая реклама о "полезности" такой пищи — еще не гарантия того, что в продукте нет "лишнего" сахара.
• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Консервированные продукты
• Соки и консервированные фрукты
• Ароматизированные молочные продукты (йогурты, творожные десерты и тому подобное)
• Готовые блюда и полуфабрикаты
• Сладкие газированные напитки

Узнайте "врага" в лицо

Сахар — это не только "белая смерть" в пачке с надписью "сахар". У него есть и другие обличья, менее очевидные. Некоторые из вариаций сахара усваиваются медленнее и считаются более "полезными" для организма. Но "заменители" по сути все равно остаются именно сахаром, и ничем иным. Дважды подумайте, оставлять их в своем рационе или нет. Проверяя состав пищевых продуктов, обратите внимание на "альтернативы" сахара:

• коричневый сахар
• фруктоза и кристаллическая фруктоза; кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• инвертный сахар
• рисовый / кукурузный / кленовый / солодовый / пальмовый сироп
• кукурузный подсластитель
• мальтоза
• сахароза
• глюкоза
• меласса
• сироп
• декстроза
• мед
• нерафинированный сахар

Проверьте кухню и избавьтесь от всего, что вы решили больше не есть и не пить

Это сложно, но необходимо. Иначе вы сами осложните себе переход на более здоровое питание.

Если семья активно возражает, а вы не в состоянии повлиять на привычки домашних в еде, сложите все сладости в ящик или на полку буфета. Это хотя бы убережет вас от соблазна полакомиться сладким, которое вечно попадается на глаза.

Объясните друзьям и членам семьи, что вы делаете и почему. Вполне возможно, они вас поймут, поддержат и присоединятся к вашей затее.

Если у вас есть любимый человек, лучше рассказать ему о ваших планах, чтобы он не дарил вам конфет и не обижался, когда вы откажетесь от торта, который он заказал.

Если у вас была привычка создавать "запасы" сладкого "на черный день" — не забудьте убрать шоколадные сокровища из заначек тоже.

Откажитесь от сладких напитков

Начните с того, от чего легче всего отказаться и что при этом содержит очень много сахара. Вам не нужны сладкие напитки, и точка. Это касается ароматизированных газированных напитков, фруктовых соков и энергетиков. Замените фруктовый "сок" настоящими фруктами. Если употреблять фруктозу вместе с клетчаткой (как это происходит тогда, когда вы едите фрукты), фруктоза меньше влияет на пищеварительную систему.

Если отказаться от фруктового сока вам не под силу, подумайте о том, сколько плодов содержится в одном стакане напитка. Один стандартный стакан яблочного сока может содержать до четырех яблок. Могли бы вы съесть четыре яблока подряд с той же легкостью, с которой выпиваете стакан сока? Вряд ли. Именно поэтому сок не слишком полезен: его слишком легко потреблять, а клетчатки и других питательных веществ в нем мало.

Пейте кофе и чай без сахара. Можете добавить в них мед, но не кладите рафинад. Привычка класть в напиток много сахара постепенно исчезнет, а вы откроете для себя новые оттенки вкуса напитков, которые раньше "забивались" приторной сладостью.

Перестаньте перекусывать сладким

Сладости умеют пробираться в наше меню тайком, загадочными и на первый взгляд безобидными путями. Булочка утром, шоколадный батончик днем, конфетка вечером... Такие мелочи накапливаются, а бездумное жевание сладкого в итоге плохо сказывается на здоровье. Куда полезнее перекусывать морковью и сельдереем, хумусом, орехами, яблоками. Будьте осторожны с сухофруктами: в них много фруктозы, а кроме того, они очень калорийны.

Не пропускайте завтрак и убедитесь в том, что он полезен

Ешьте на завтрак поджареный цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы или кашу, которые зарядят вас энергией на весь день. Полезные вещества и энергия, полученная из такого завтрака, высвобождается постепенно и довольно медленно, поэтому менее вероятно, что вам захочется сладкого еще до обеда.

Откажитесь от сладких каш и хлопьев. Избегать придется большинства "готовых завтраков". Ищите каши без сахара, или приготовьте крупы самостоятельно. Выбор огромен: от амаранта до ячменя. Посыпьте кашу черникой — получится вкусно, полезно и достаточно сладко.

Уменьшите количество сахара в домашней выпечке

В отличие от дрожжей, муки и жира, сахар не является обязательным компонентом выпечки. Его количество можно безболезненно уменьшить — непривычно будет только вашим вкусовым рецепторам, привыкшим к сладкому. Большинство основных блюд, завтраков и закусок станут только лучше, если готовить их с меньшим количеством сахара — или вовсе без него.

Вместо того, чтобы предаваться унынию и тосковать по шоколадке, напоминайте себе, что вы заслуживаете здоровья

Польза, которую приносит отказ от сахара, намного превышает первоначальную неприязнь к идее ограничить себя в сладком. Чем дольше вы "продержитесь" без сахара, тем удивительнее вам будет казаться прошлая привязанность к шоколаду и неумение жить без печенья.