Необходимое количество белка рассчитывается с учетом массы тела и уровня активности. При этом самая низкая норма потребления протеина составляет 56 граммов белка на день. Что еще нужно знать о пользе протеина активным мужчинам?

Сколько нужно белка для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, мужчины должны потреблять  от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. При этом максимальная грань количества белка, которое способен усвоить человеческий организм — 120 г белка в день. Избыток белка может негативно сказываться на состоянии здоровья: продукт распада белка (кетоновые тела) дают большую нагрузку на печень и другие органы.

Норма для спортсменов  

Активные мужчины, которые регулярно занимаются спортом, нуждаются в следующем количестве белка: от 0,55 до 0,9 грамма белка на килограмм веса тела в день в зависимости от длительности и интенсивности их тренировок. Данная норма актуальна для тех, чьи тренировки (бег, плавание или езда на велосипедах и т.п.) регулярны  и длятся не менее 1 часа.

А если надо сбросить вес?

Если же человек желает похудеть, ему необходимо снизить количество потребляемых калорий, но вот количество белка в рационе уменьшать не стоит. Иначе вес будет снижаться не за счет жировой массы, а за счет мышечной. Похудев, вы должны стать подтянутее, а без белка тело станет дряблым.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала "Наука и медицина в спорте" в 2010 году, показало, что повышенное содержание белка в рационе спортсмена снизило потерю мышечной массы у атлетов во время программы похудения.

Источники белка

Мясо, рыба, морепродукты и мясо птицы содержат много белка: в 100 г готового продукта — 20-30 г белка.

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка. 

Творог содержит около 25 граммов белка на пачку. 

1 стакан молока содержит 8 граммов белка 

1 стакан греческого йогурта обеспечивает около 20 граммов белка. 

30 твердого сыра с пониженным содержанием жира включает около 8 граммов белка. 

Другие продукты с высоким содержанием белка: тофу, соевое молоко, сейтан (вегетарианское "мясо"), бобовые, арахисовое масло, орехи и семена.  Цельные зерна также содержат некоторое количество белка.

Худейте с умом!