5 привычек, чтобы быстро уснуть и хорошо отдохнуть
Плохой сон приносит экономические убытки. Например, в США они составляют 411 миллиардов долларов ежегодно — это почти четыре ВВП Украины. Для Украины таких точных расчетов нет, зато известно, как их можно уменьшить.
Центр по контролю и профилактике заболеваний США назвал недосыпание "проблемой для общественного здоровья". Количество взрослых людей, которые спят меньше положенного, приближается к 30%, а последствия недосыпания стоят развитым странам потерь до 3% ВВП.
Откуда такие потери? Во-первых, недосыпание связано с 7 из 15 главных причин смерти, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, злокачественными опухолями, диабетом, гипертонией и несчастными случаями. Во-вторых, недосыпание приводит к снижению производительности труда и ошибкам — считается, что проблемы со сном были одной из причин аварии с танкером Эксон Вальдез и катастрофы шаттла "Челленджер". Надеемся, мы достаточно мотивировали тебя хорошенько поспать, а быстро заснуть помогут 5 лайфхаков Мэтью Уолкера, профессора университета Беркли.
1. Ложись спать и вставай в одно и то же время
Не важно, будний день сегодня или выходной и как ты спал предыдущей ночью — нужно соблюдать режим. Выбери время, когда будешь ложиться спать и вставать.
2. Засыпать нужно в темноте
Для того чтобы заснуть, нам нужен гормон мелатонин, регулятор суточных циклов. Чтобы его концентрация в крови повысилась, нужна темнота. Выключи освещение, закрой шторы и никаких смартфонов и ноутбуков перед сном. LED-экраны испускают голубой свет, который блокирует выработку мелатонина. При этом мозг даже глубокой ночью считает, что на дворе день.
3. В прохладной спальне легче заснуть
Мозгу и телу нужно немного снизить температуру, чтобы человек спокойно заснул. Помочь организму может пониженная температура в спальне, оптимальной считается 18,5 градусов. Крепкий сон и экономия тепла — прекрасное сочетание. Так что у низкой температуры в квартирах жителей многих европейских стран есть, кроме экономического, еще и физиологическое обоснование.
Температура, которую устанавливают на своих термостатах жители разных стран на ночь. Источник: Tado.
4. Избегай употребления алкоголя и кофеина перед сном
Люди часто считают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он выключает мозг. Алкоголь фрагментирует сон и блокирует фазу быстрого сна, особенно важную его часть. А вот если выпить чашку кофе и заснуть, то кофеин не позволит мозгу полноценно отдохнуть в фазе медленного сна, и утром ты будешь чувствовать себя разбитым. И чтобы взбодриться, придется выпить уже 2-3 чашки кофе. В итоге это может привести к зависимости.
5. Проснулся среди ночи — вставай с постели и смени обстановку
Если ты проснулся и в течение 20 минут не можешь уснуть, значит, мозг мог решить, что пора вставать. Его нужно убедить в обратном. Лучше всего уйти в другую комнату и почитать книгу при приглушенном свете. Только когда почувствуешь, что засыпаешь — возвращайся в постель. Еще в таком случае заснуть поможет медитация.
Производителей сигарет и алкоголя обязывают предупреждать покупателя об опасности употребления этих продуктов. К сожалению, производители одеял и подушек пока не обязаны предупреждать покупателей о важности правильного сна. Поэтому покажи эту табличку с рекомендованной продолжительностью сна друзьям и коллегам и сделай репост — возможно, это поможет кому-то сохранить здоровье, а то и жизнь.
Возрастная группа | Рекомендованное количество часов сна | |
Новорожденный | 0–3 месяца | 14–17 часов (Американский Национальный Фонд по проблемам сна) Нет рекомендаций (Американская академия медицины сна) |
Младенец | 4–12 месяцев | 12–16 часов в сутки (включая дневной сон) |
Ясельник | 1–2 года | 11–14 часов в сутки (включая дневной сон) |
Дошкольник | 3–5 лет | 10–13 часов в сутки (включая дневной сон) |
Школьник | 6–12 лет | 9–12 часов в сутки |
Подросток | 13–18 лет | 8–10 часов в сутки |
Совершеннолетний | 18–60 лет | 7 или более часов в сутки |
61–64 года | 7–9 часов в сутки | |
65 лет и старше | 7–8 часов в сутки |