Ирина Гудым, диетолог.

1. Ешьте завтрак

Нет лучшего начала утра — и года — чем здоровый завтрак. Ключ к хорошим и "правильным" завтракам — баланс. Включите в утреннее меню постное мясо, продукты из цельного зерна, яйца, творог, фрукты и овощи. Попробуйте на завтрак овсянку, приготовленную с молоком (не более 2,5% жирности), орехами и ягодами, или овощной киш с нежирным сыром. Ломтик тоста из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью или вареньем также может стать вкусным — и здоровым! — началом дня.

2. Пусть половина еды на вашей тарелке состоит из овощей и фруктов

Фрукты и овощи добавят цвет, аромат и текстуру вашему завтраку (обеду или ужину) — а также витамины, минералы и клетчатку вашему рациону. Пусть 300 грамм фруктов и 500 грамм овощей будут вашей ежедневной целью. Не позволяйте зиме помешать вам съедать дневную норму овощей. В свежем виде их сложно (и довольно дорого) "добыть", но замороженные овощи и ягоды станут хорошей альтернативой.

3. Обращайте внимание на размер порции

Меньшая по размеру тарелка, чашка или стакан — и вы с легкостью держите размер своей порции еды под контролем. Со временем желудок привыкнет к меньшим объемам. Только не стоит переходить на уменьшенные порции резко, иначе чувство голода неизбежно приведет к неконтролируемым перекусам, и вместо пользы вы нанесете организму еще больших вред.

Пусть половина суточного рациона состоит из овощей и фруктов, четверть из зерновых и еще четверть — из постного мяса или другого источника белка. Для промежуточных приемов пищи — на ланч или полдник — отлично подойдут кисломолочные продукты и орехи.

4. Будьте активны

Регулярная физическая активность снижает кровяное давление и помогает управлять стрессом и массой тела. Начните с коротких десятиминутных тренировок — делайте хотя бы зарядку.

Дети и подростки должны заниматься спортом минимум 60 минут в день, взрослым достаточно 2.5 часов в неделю. "Занятия спортом" — это не обязательно спортзал или тренажерка. Можно прогуляться после ужина, погонять мяч или поиграть в баскетбол пару раз в неделю.

Выработайте свою схему физической активности, которая будет приносить вам удовольствие.

5. Выбирайте здоровые перекусы

Здоровые перекусы поддерживают необходимый уровень энергии для активной жизнедеятельности между приемами пищи. Старайтесь включать в меню комбинации постного белка, здоровых жиров, клетчатки или углеводов. Попробуйте нежирный натуральный йогурт с фруктами, канапе из хлеба с нежирным сыром и зеленью или небольшую горсть орехов с яблоком или бананом.

6. Обращайте внимание на этикетки

Обращайте внимание на процент жира в продуктах, наличие консервантов, красителей и ароматизаторов. Также не лишним будет взглянуть на срок годности продукта. Обращайте внимание на маркетинговые уловки вроде "0% жира", надписи "фитнес" и т.д. Далеко не все "диетические" продукты являются действительно легкими.

7. Проконсультируйтесь со специалистом в сфере питания

Если вы хотите похудеть, снизить уровень холестерина в крови или просто начать питаться более качественно, обратитесь к специалистам! Диетологи могут помочь вам, предоставив проверенную, качественную информацию, которая поможет в достижении вашей цели. Их психологическая поддержка на вашем пути к стройности и здоровью тоже будет очень кстати.

8. Соблюдайте требования техники безопасности пищевых продуктов

Как ни банально, но — мойте руки перед едой, и вы убережете себя от многих заболеваний. Отделяйте сырое мясо, птицу и морепродукты от готовых пищевых продуктов, таких как хлеб и овощи. Охлаждайте пищу как можно скорее, если вы планируете спрятать ее в холодильник "на хранение", а не подать к столу в ближайшее время.

9. Старайтесь готовить дома

Домашняя пища может быть здоровой, полезной и экономически выгодной альтернативой походам в кафе и рестораны. Поинтересуйтесь современными методами приготовления продуктов, которые позволяют сохранить максимум полезных веществ.

10. Научитесь выбирать в ресторанах блюда, которые не повредят фигуре

Вы можете пообедать в ресторане, придерживаясь плана здорового питания. Главное — заранее планировать, что вы закажете, не стесняться задавать вопросы и внимательно выбирать продукты. Подумайте, как добавить питательных веществ в "ресторанную" пищу. Максимум пользы вашему организму принесут фрукты, овощи, нежирное мясо, птица или рыба на гриле, а также запеченные или приготовленные на пару блюда.

11. Собирайтесь за ужином всей семьей хотя бы несколько раз в неделю

Исследования показывают, что семейные ужины способствуют привычке к здоровому питанию. Выключите телевизор, телефоны и другие электронные устройства, чтобы пообщаться с родными во время еды. Детки могут участвовать в планировании ужина и приготовлении. Это время также можно использовать для того, чтобы привить детям навыки здорового питания.

12. Пусть перекусы ребенка в школе будут более полезными и разнообразными

Для полноценного развития детей важны не только оценки, игры и общение с ровесниками, но и рацион. Старайтесь готовить разнообразные снеки для деток, упаковывать еду в веселые и стильные ланчбоксы. Тогда вы можете быть уверены, что сделали всё, чтобы ребенок не отвлекался на сладости и булки, чипсы и колу, а питался полезными продуктами (которые, в свою очередь, влияют на сообразительность во время учебного процесса).

13. Пейте больше воды

Нашему организму нужна вода, чтобы регулировать температуру, транспортировать питательные вещества и кислород к клеткам, выводить продукты распада. Нехватка жидкости в организме ведет к ухудшению самочувствия и появлению целого комплекса проблем.

14. Постарайтесь относиться к сладостям как к лакомству

Сладостей в ежедневном рационе не должно быть много. Умеренная доза сладкого позволит вам сохранять шикарную фигуру, избежав при этом проблем с нервной системой, да и в целом организм будет более здоровым.

15. Прекращайте баловаться диетами

Здоровое питание — это не ограничение себя в количестве еды, а сбалансированный и рациональный подход к рациону, при котором необходимо включать в меню все группы продуктов: овощи, фрукты, злаки, хлеб, бобовые, рыбу, мясо, кисломолочную продукцию, масла, орехи и т.д. При этом питании можно корректировать свой вес, одновременно не причиняя вреда здоровью, а, напротив, улучшая его.