Ирина Гудым, консультант-диетолог "Вкусы жизни"

Перекус можно устроить в любое время, но лучше сделать это до или после пробежки — тогда он добавит организму "производительности".

Перед пробежкой пополним организм "топливом"

Перекус перед тренировкой повышает уровень глюкозы в крови, пополняя запасы углеводов в мышцах. А углеводы — это "топливо", которое позволяет делать длинные пробежки. И чем больше у вас времени до пробежки, тем более плотным можно сделать приём пищи. За два часа съешьте тарелку каши с бутербродом и арахисовым маслом или молочный смузи и цельнозерновую булочку. Получится 50-75 грамм углеводов.

 Если времени мало — выберите легкий перекус: кусочек энергетического батончика или тост с мёдом, фрукты, сухофрукты. Получится 15-25 грамм углеводов.

 После пробежки "ремонтируем" своё тело

Цель перкусов после пробежки — наполнить организм "топливом", жидкостью и электролитами (если пробежка длилась больше часа). Еда будет "ремонтировать" и восстанавливать организм, поэтому в течение 20-30 минут после пробежки нужно съесть продукты, содержащие и белок, и углеводы.

Вместо просто фруктов отдайте предпочтение творогу с фруктами. Тогда белок пойдет на восстановление мышц.

Чтобы избежать переедания и набора веса, хватит 13-15 грамм белка и 35-50 грамм углеводов. А если у вас нет аппетита сразу после тренировки, подождите — он обязательно появится позже.

 Вот несколько вариантов перекусов после тренировки:

•  гранола с йогуртом;

•  микс из орехов и сухофруктов;

•  ролл из лаваша с отрубями, курицей, зеленью и овощами;

• энергетические батончиком с высоким содержанием протеина;

•  лаваш с хумусом.

А если вам предстоят соревнования, не надо наедаться за день до них, лучше начать кушать небольшими порциями за три дня до мероприятия.