Как вегетарианцу нарастить мышечную массу

Много лет считалось, что без мяса нарастить мышечную массу нельзя. Сегодня мы знаем: сбалансированный вегетарианский рацион, который включает растительные белки, способствует росту мышц. Даже профессиональные спортсмены часто соблюдают вегетарианскую или веганскую диету.

Ирина ГудымИрина Гудым, консультант-диетолог "Вкусы жизни"

 

Хорошо спланированные вегетарианские рационы обеспечивают энергией и содержат питательные белковые продукты: сою, фасоль, чечевицу, горох, крупы, орехи и семена. Если питаться правильно, то не нужно будет употреблять никаких пищевых добавок.

Кто есть кто? Разбираемся с типами вегетарианства

• Веганы не едят все продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты.

• Лакто-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и яйца, но употребляют молочные продукты (великолепный источник белка).

• Ово-вегетарианцы следуют диете, исключающей мясо, птицу и рыбу, но включающей яйца и молочные продукты.

Не все белки одинаково полезны

Спортсменам важно съедать небольшое количество белка в течение дня. Но не все белки одинаковые. Яйца и молочные продукты — источник "полноценного" белка, потому что они содержат все девять аминокислот, которые человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно. Растительные белки, за исключением соевых бобов и некоторых зерновых, — неполноценные, поскольку в них нет всех несинтезируемых аминокислот. Если вы едите продукты, в которых есть "неполноценные" белки, их нужно комбинировать — тогда получите полный набор того, что необходимо для организма

Самый качественный белок — яичный. Он содержит идеальный баланс девяти незаменимых аминокислот и легко усваивается. Другие вегетарианские продукты с высокой нормой аминокислот — молочные продукты и соя, в том числе тофу, соевое молоко и соевый йогурт.

4 совета о правильном питании для вегетарианцев, которые хотят нарастить мышечную массу

Вегетарианцам, стремящимся нарастить мышцы, необходимо употреблять качественный белок во время каждого приема пищи. 

1) Кушайте 5-6 раз в день, маленькими порциями. Рацион должен включать белок, фрукты, овощи, цельные зёрна, орехи, растительные масла. Пейте достаточно воды.

2) Комбинируйте разные продукты, содержащие белок: фасоль, орехи, чечевицу, нут, горох, сейтан (растительное мясо), зелень, семечки, кунжут, соевое молоко, тофу, киноа.

3) Половина употребляемых за сутки калорий должна приходиться на углеводы — это "топливо" для мышц.   

4) Жиры нужны, чтобы доставлять энергию к мышцам во время тренировок.  Хорошие источники жиров — оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо.

Вегетарианство — не помеха для того, чтобы накачать тело. Правильный рацион и тренировки помогут получить крутые мышцы даже тем, кто принципиально не ест мясо.