5 привычек, чтобы быстро уснуть и хорошо отдохнуть

Плохой сон приносит экономические убытки. Например, в США они составляют 411 миллиардов долларов ежегодно — это почти четыре ВВП Украины. Для Украины таких точных расчетов нет, зато известно, как их можно уменьшить.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США назвал недосыпание "проблемой для общественного здоровья". Количество взрослых людей, которые спят меньше положенного, приближается к 30%, а последствия недосыпания стоят развитым странам потерь до 3% ВВП.

Откуда такие потери? Во-первых, недосыпание связано с 7 из 15 главных причин смерти, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, злокачественными опухолями, диабетом, гипертонией и несчастными случаями. Во-вторых, недосыпание приводит к снижению производительности труда и ошибкам — считается, что проблемы со сном были одной из причин аварии с танкером Эксон Вальдез и катастрофы шаттла "Челленджер".  Надеемся, мы достаточно мотивировали тебя хорошенько поспать, а быстро заснуть помогут 5 лайфхаков Мэтью Уолкера, профессора университета Беркли.

1. Ложись спать и вставай в одно и то же время

Не важно, будний день сегодня или выходной и как ты спал предыдущей ночью — нужно соблюдать режим. Выбери время, когда будешь ложиться спать и вставать.

2. Засыпать нужно в темноте

Для того чтобы заснуть, нам нужен гормон мелатонин, регулятор суточных циклов. Чтобы его концентрация в крови повысилась, нужна темнота. Выключи освещение, закрой шторы и никаких смартфонов и ноутбуков перед сном. LED-экраны испускают голубой свет, который блокирует выработку мелатонина. При этом мозг даже глубокой ночью считает, что на дворе день.

3. В прохладной спальне легче заснуть

Мозгу и телу нужно немного снизить температуру, чтобы человек спокойно заснул. Помочь организму может пониженная температура в спальне, оптимальной считается 18,5 градусов. Крепкий сон и экономия тепла — прекрасное сочетание. Так что у низкой температуры в квартирах жителей многих европейских стран есть, кроме экономического, еще и физиологическое обоснование.

ПРи каких температурах спят европейцы

Температура, которую устанавливают на своих термостатах жители разных стран на ночь. Источник: Tado.

4. Избегай употребления алкоголя и кофеина перед сном

Люди часто считают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он выключает мозг. Алкоголь фрагментирует сон и блокирует фазу быстрого сна, особенно важную его часть. А вот если выпить чашку кофе и заснуть, то кофеин не позволит мозгу полноценно отдохнуть в фазе медленного сна, и утром ты будешь чувствовать себя разбитым. И чтобы взбодриться, придется выпить уже 2-3 чашки кофе. В итоге это может привести к зависимости.

5. Проснулся среди ночи — вставай с постели и смени обстановку

Если ты проснулся и в течение 20 минут не можешь уснуть, значит, мозг мог решить, что пора вставать. Его нужно убедить в обратном. Лучше всего уйти в другую комнату и почитать книгу при приглушенном свете. Только когда почувствуешь, что засыпаешь — возвращайся в постель. Еще в таком случае заснуть поможет медитация.  

Производителей сигарет и алкоголя обязывают предупреждать покупателя об опасности употребления этих продуктов. К сожалению, производители одеял и подушек пока не обязаны предупреждать покупателей о важности правильного сна. Поэтому покажи эту табличку с рекомендованной продолжительностью сна друзьям и коллегам и сделай репост — возможно, это поможет кому-то сохранить здоровье, а то и жизнь.   

Возрастная группа

Рекомендованное количество часов сна

Новорожденный

0–3 месяца

14–17 часов (Американский Национальный Фонд по проблемам сна)

Нет рекомендаций (Американская академия медицины сна)

Младенец

4–12 месяцев

12–16 часов в сутки (включая дневной сон)

Ясельник

1–2 года

11–14 часов в сутки (включая дневной сон)

Дошкольник

3–5 лет

10–13 часов в сутки (включая дневной сон)

Школьник

6–12 лет

9–12 часов в сутки

Подросток

13–18 лет

8–10 часов в сутки

Совершеннолетний

18–60 лет

7 или более часов в сутки

61–64 года

7–9 часов в сутки

65 лет и старше

7–8 часов в сутки

Понравилось? Лайкни нас на Facebook