Ирина Гудым, консультант- диетолог, компания "Шпинат", сервис доставки диетического рациона на целый день.

Уменьшая количество потребляемых калорий путем урезания порций, вы подвергаете себя постоянному чувству голода, от чего становитесь раздражительными. Более 10 лет диетологи исследовали вопрос "сытости" (ощущение полного желудка), чтобы дать нам ответ, как бороться с приступами голода и при этом оставаться в форме. 

Более эффективным решением будет увеличить содержание клетчатки и воды в ваших блюдах. Этого можно добиться, добавив в блюдо фрукты, овощи, мясо, цельное зерно. Так, вы значительно сократите потребление калорий и сохраните привычные объемы пищи. 

В овощах и фруктах содержится  много воды, и вы получаете чувство насыщения, потребляя при этом совсем не много калорий.   

Маленький секрет: небольшое количество жира помогает дольше оставаться сытым. Если вы добавите немного жира в свой завтрак —  снятое молоко или йогурт или небольшой слой арахисового масла на тосте, — вы проголодаетесь не так быстро. Завтрак с низким содержанием жира лучше, чем вовсе  обезжиренный. 

А вот 5 блюд, которые можно смело кушать, и не морить себя голодом. 

1. Суп. Начните день с легких супов (только не крем-супов — они обладают высокой калорийностью).  Добавьте ваши любимые нарезанные овощи и белок, который содержится в таких продуктах, как бобы, курица, рыба, 

2. Смузи. Если они сделаны с йогуртом и фруктами, то вы получаете белок, клетчатку и кальций Смузи сегодня стали популярной питательной основой любого правильного рациона. 

3. Спагетти. Приготовьте спагетти из твердых сортов пшеницы, а затем добавьте томатный соус, а еще лучше — тушеные овощи. Больше овощей и меньше макарон — так чувство сытости не покинет вас дольше.   

4. Попкорн. На самом деле это калорийный продукт, но срабатывает эффект объема. Если не добавлять масла, то попкорна можно кушать достаточно много. А когда еда прикасается к стенкам желудка, мозг получает сигнал о сытости. 

5.Салаты. Большая тарелка салата с небольшим количеством сыра, легкой заправкой, обилием фруктов и овощей обеспечивает чувство сытости надолго. 

Исследования показывают, что рыба обеспечивает большую сытость, чем курица или говядина. Вполне вероятно, что этому способствует тип белка, который находится в рыбе. Морковь, цельнозерновые злаки, хлеб с отрубями на завтрак также не позволят чувству голода разгуляться слишком быстро после завтрака. 

И будьте осторожны в плане арахисового масла: оно определенно помогает держать чувство голода под контролем, но есть большой риск переедания. Вам достаточно всего одной чайной  ложки масла на кусочке хлеба или на яблоке. Лезть ложкой в банку снова запрещено!